Was tun, wenn Grübeln immer mehr Energie frisst?

psychotherapie

Es heißt „wer konstruktiv nachdenkt, wird kreativ, wer grübelt wird depressiv“. Woran lässt sich festhalten, dass Gedanken nicht mehr ergebnisorientiert sind, sondern destruktive Züge annehmen?

In der Grübelfalle sitzt, wer fortwährend in Denkschleifen hängt, wer ein- und dasselbe Thema bedenkt, durchdenkt, zerdenkt. Gelingt es nicht, die Aufmerksamkeit von Erinnerungsbildern, Konflikten oder Kränkungen zu lösen, verstärkt sich die negative Stimmung, pessimistische Gedanken werden mehr, der Antrieb weniger. Grübeln belastet Beziehungen. Unser Geist kommt einfach nicht zur Ruhe. Die Sorgen wachsen einem über den Kopf. Grübeleien kosten nicht nur Zeit, sie fressen Energie und verursachen Stress.

Die Wissenschaft sagt: Menschen, die viel grübeln, tragen ein erhöhtes Risiko, psychisch krank zu werden. Übrigens, Grübeln tritt vor allem am Abend und am Morgen vermehrt auf.

Gibt es einen Erklärungsansatz dafür, dass manche Menschen grundsätzlich eher eine positive, andere eher eine negative (gedankliche) Einstellung zu unterschiedlichen Lebensaspekten haben?

Menschen, denen in jungen Jahren wenig(er) zugetraut worden war oder jene, die kaum konstruktive Konfliktlösungsstrategien vorgelebt bekamen, sind eher gefährdet. Oft ist es auch der hohe Selbst-Anspruch, der das Grübeln fördert.  Biografie, Sozialisation, Werte usw. färben ein auf unsere Nachdenkmanöver. Niedergeschlagene und ängstliche Menschen neigen eher dazu, Gedankenkarussell zu fahren als vitale. Frauen sind eher Grüblerinnen als Männer.

Grübeln wird oft zu einem eingefahrenen Automatismus. Intensives im Kreis-Denken verspricht kurzzeitig eine Linderung eines inneren Spannungszustands.

Grübeln ist nicht angeboren. Ob wir den Hang zu Gedankenloopings entwickeln, hängt von vielen Faktoren ab. Die Wechselwirkung zwischen Persönlichkeit und Erfahrungen spielen wesentlich mit.

Generell sind mehr Frauen vom Grübeln betroffen. Grübeln ist nicht angeboren. Ob wir den Hang dazu entwickeln, hängt von vielen Faktoren ab, die vor allem die Wechselwirkung zwischen Persönlichkeit und gesammelten Erfahrungen betreffen. Auch gesunde Menschen können in schwächerem Maße davon betroffen sein, dass ihre Gedanken um ein bestimmtes Thema kreisen – und „grübeln“

Welche negativen Auswirkungen können krankhaftes Grübeln auf Körper und Geist haben?

Gefühle, Gedanken, Erinnerungen und körperliche Reaktionen sind wie in einem Netz miteinander verbunden. Wenn sie gemeinsam immer wieder auftreten, verstärkt sich dieses Netz. Wird nun durch Grübeln dieses Netzwerk aktiviert, so wird der Zugang zu Gefühlen, Gedanken und Erinnerungen, die nicht mit diesem Netzwerk verknüpft, erschwert.

Die Tür schließt sich allmählich. Die Folge: Es fallen einem immer wieder Erinnerungen ein, die zur Stimmung passen. Jeder weiß: Wer sich eine beängstigende Situation immer wieder vor Augen ruft, wird sich zunehmender ängstlich fühlen.

Das gesamte Interview lesen Sie in „Medizin populär“ 01/2020, www.medizinpopulaer.at/

Wie lässt sich die Gedankenspirale durchbrechen?

Achtsamkeit: Wer sich ins Hier und Jetzt begibt, bricht aus der Grübelfalle aus. Am besten gelingt das, indem Sie detailgenau beschreiben, was Sie gerade sehen: Zum Beispiel den Raum, in dem Sie sich gerade befinden – vom Boden bis zur Decke. Das kann in Gedanken oder halblaut geschehen. Gehen Sie nun in den Körper und fragen Sie sich „Wie stehe ich da? Wie fühle ich mich in diesem Augenblick?“ Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung oder schließen Sie die Augen und lauschen genau, welche Geräusche Sie wahrnehmen. Wichtig dabei ist es, nicht zu bewerten, sondern einfach nur zu hören.

Dankbarkeit: Wer sich drei Minuten auf Dinge konzentriert, für die er dankbar ist, verändert sofort die Haltung. Probleme, die durch die äußere Welt nicht abänderbar sind, können nur durch die innere Einstellung verändert werden. Dann sind Gedankenstopp und Gedankenlenkung Vehikel, um aus der Denkschleife auszusteigen.

Positive Selbstinstruktion: So wie andere beruhigend mit uns sprechen, können wir das auch innerlich mit uns selbst tun. Die Formulierungen müssen dabei einfach und prägnant sein und immer wieder wiederholt werden: „Du schaffst das schon, ruhig bleiben, eins nach dem anderen, wir machen jetzt einfach erst mal weiter…“ Auf keinen Fall sollte man sich mit sich hadern oder schimpfen.

Kopfrechnen: Manchmal kann es hilfreich sein, die Gedanken auf ein gänzlich anderes Thema zu richten – etwa auf Rechenaufgaben: Rechnen Sie in Gedanken oder halblaut 100 weniger 7. Wenn das gut funktioniert, kann man die Übung mit 102 oder 113 als Ausgangszahl fortsetzen. 

Meditationen oder Gebete können dabei unterstützen, sich vom Gedankenmüll zu befreien. Wenn Gedanken sich verknäueln, immer wiederkehrende Fragen uns Löcher in den Kopf bohren, gilt es den inneren Bildern auf die Spur zu kommen. Sie liefern Antworten auf Fragen, geben uns eine Richtung vor und helfen uns, unser Selbstbild zu formen und zu gestalten. Innere Bilder stoßen die Türen zu einem offenen und befreiten Denken und Fühlen auf.

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